作業の効率をアップさせる!科学的に効果のある休憩法10選

最高にリフレッシュ!効率的な休憩法10選

仕事の生産性を高めるには休憩が大事って聞いたけど、効率のいい休憩ってあるのかな?

こんなお悩みを解決します。

休憩は、集中力脳のパフォーマンスを保つためにとても重要です。

効率のいい休憩をこまめにとれば、

  • 脳がリフレッシュされて集中力がアップする。
  • 疲れを感じづらくなる。
  • 学習内容が記憶に定着しやすくなる。

など、様々なメリットを得ることができます。

キラクダ。

休憩でこまめに脳を回復すれば、常にフルパワーで作業することが可能になります!

今回勉強や仕事の効率をアップさせる休憩法10個紹介しす。

どれも科学的に効果のあるものばかりを集めたので、気分に合わせていろいろトライしてみてください!

こんな方にオススメ
  • ビジネスマン、デスクワーカー
  • 学生、受験生
  • フリーランスの方
  • イラストレーター、プログラマー

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作業効率が上がる休憩法 リラックス編

キッチンで飲み物を持つ女性の写真

まずはリラックスしたい時に使える休憩法を紹介していきます。

リラックスするコツは、脳に余計な情報を入れずにしっかりと休めること。
そして心もリフレッシュさせることです。

脳と心を両方リラックスさせれば、苦しまずともラクに作業がはかどります。

瞑想

あぐらを組んで瞑想する女性の写真

瞑想は、GoogleYahoo!でも取り入れられている最高の休憩法です。

  • 集中力がアップする
  • ワーキングメモリーの能力がアップする
  • 副交感神経が優位になり、リラックスできる

などなど、様々なメリットが得られます。

(※ワーキングメモリーとは脳の一時的なメモリのことで、読み書きや計算など普段の生活で広く使われます。)

参考 20分で集中力を1.5倍にする方法Mentalist DaiGo Official Blog

やり方はシンプルで、目を閉じて、呼吸に意識を向けるだけです。

MEMO
呼吸をカウントすると、さらにやりやすくなります。
4秒かけて息を吸い、8秒かけて息を吐くことを意識してみましょう。

さらに瞑想を続けると、脳が疲れにくくなるというメリットも得られます。

キラクダ。

休憩でリフレッシュしつつ、脳のトレーニングもできます!

瞑想の詳しいやり方は、コチラの記事を参考にしてください。
キラクにできる!オススメの瞑想4種類を紹介。【マインドフルネス】

昼寝

ベットで足を上げて寝そべる女性の写真

昼寝も瞑想と同じく、多くの有名企業で取り入れられています。

NASAの実験では、20分昼寝をするだけでも、認知力が34%注意力が54%も向上したという結果が出ています。

参考 NASAも認める「昼寝」の驚くべき効果DIAMOND online

お昼はそんなに眠くならない…

という人も大丈夫。

昼寝は10分だけでも認知力や注意力をアップさせることが分かっています。

参考 たった10分で大きく変わる!昼寝の驚くべき効果とは?lifehacker

また完全に眠れなくても、目を閉じるだけでも効果があります。

普段私達は「視覚」によって脳に大量の情報処理をさせています。
その視覚を一旦ストップさせることで、脳を休めることができるのです。

またアイマスクがあれば、仕事場でもリラックスして昼寝することができます。急に話しかけられることもないですよ。

自然を見る

自然には大きなヒーリング効果があり、その効果は科学的にも認められています。

忙しい日常から離れ、風の音や自然の風景を楽しむことで、ストレスが下がり、リラックスできるようになります。

また、人間には生まれつき自然を愛する「バイオフィリア」という性質があると言われています。

キラクダ。

自然に癒やされるのは人間の本能でもあるのですね。

できれば外で自然にふれるのがベストですが、周りに自然がない場合は、観葉植物を置いておくだけでも効果が得られます。

ポトスやガジュマルなど、小さく育てやすいものがオススメです。

休憩中はいっぱい愛でてあげましょう。

ペットとふれあう

ビーチでペットと遊ぶ男性の写真

ペットとふれあうのも立派な休憩法の1つです。ペット好きには最高の休憩法ではないでしょうか。

実はペットとふれあうことで、生産性が33%も増加することが研究が分かっています。

キラクダ。

ヒトの自然を愛する性質「バイオフィリア」は、動物も対象となるからですね。

海外の企業では、「オフィス・ペット」という、オフィス内でペットを飼う文化も流行しています。

ペットが飼えない方や仕事場にいる方は、「ペットの動画を観る」ことでも、同様の効果を得ることができます。

休憩中はYoutubeでねこ動画を観るのも素晴らしいですね!

キラクダ。

私もペットは飼っていませんが、Youtubeで猫動画を観るのが好きです!

アロマオイルを楽しむ

瓶に入った透明なアロマオイルの写真

アロマオイルにもリラックス効果があります。

香りには大きなパワーがあり、集中力や注意力にも大きな効果を与えてくれます。

メンタリストDaigoさんの「超集中力」という本でも、アロマオイルの効果が紹介されています。

使い方もシンプルで、ハンカチティッシュにしみこませたり、お湯の入ったマグカップに数滴たらすだけでも効果があります。

香りの種類はたくさんありますが、やる気をアップさせたいときは「ペパーミント
リラックスしたいときは「ラベンダー」などがオススメです。

アロマオイルは高級そうなイメージがありますが、実は500円くらいでお手軽に買えます。

まずはお試しで買ってみるのもオススメです。

水を飲む

水分補給はスポーツだけでなく、デスクワークでも必須です!!

コップ1杯の水を飲むだけでも、記憶力や集中力が23%もアップするという研究結果がでています。

20分で頭が良くなる受験生が飲むべき飲み物

更にこのメリットは、のどが渇いていなくても効果があります。

ちなみに炭酸水やお茶でも同じ効果を得られます。とにかくこまめに飲むことが大事です。

炭酸の刺激と心地よい爽快感、洗練されたクリエイティブなイメージを備えたリフレッシュメント・ドリンク

ストレッチをする

ベランダでストレッチする男性の写真

ストレッチも疲れをとるのに非常に効果があります。

実は私達が「つかれた…」と感じるのは、肩や背中の「こり」が原因の場合がほとんどなんです!

キラクダ。

体の疲れを、脳のつかれと錯覚しているだけなんです。

そこでストレッチをして体のこりをほぐしてあげましょう!

大きく背伸びをしたり屈伸したりするとGoodです。

また、ストレッチポールストレッチポールなどの器具を使うのもオススメです。

器具があればストレッチの習慣がなくても、遊び感覚で続けることができますよ!

作業効率が上がる休憩法 やる気アップ編

倒れた木の上に立ちストレッチする女性の写真

やる気がでなくて作業が続かないという時もありますよね。

そんな時は無理に頑張ろうとせず、やる気が上がる休憩法を試してみましょう。

ここでは脳のやる気スイッチを入れる休憩法を紹介します。

キラクダ。

やる気と集中力を上げて、「フロー状態」を目指しましょう!

運動

高く飛び跳ねる男性の写真

運動が体にいいことは皆さんご存知だと思いますが、頭の回転を早め、やる気をアップさせる効果もあります。

また運動をすると、休憩明けの集中力1.7倍にもアップすることがわかっいます。

その中でも、息が上がるくらいの少し激しい運動がオススメされています。

  • 縄跳び
  • ダッシュ
  • スクワット
  • バーピー

※バーピーとは「ジャンプ」と「腕立て伏せ」を繰り返す運動のこと

これらの運動は全身を大きく使うため、かなり効果の高い運動となっています。

3分ほどでも十分に効果を得られるので、細かい休憩にもピッタリです!

音楽を聴く

ヘッドフォンをつけて寝そべる女性の写真

好きな音楽を聴くことでも、気軽にやる気をアップさせることができます。これは音楽好きには朗報ですね。

音楽を聴くことで、やる気のもとである「ドーパミン」という物質が分泌されます。

ここで注意する点は、「作業中は音楽を聴かない」ということ!

作業中に音楽を聴くと、脳が「音」という情報に気をとられ、処理能力が下がってしまいます。

作業中はなるべく無音の状態を作り出すのがベストです。

参考 仕事と勉強がはかどる音楽の聴き方Mentalist Daigo Official Blog

ただし「音楽がないと作業できない!!」という人もいるはずです。

そこで有効なのが、「休憩中に音楽を聴く」というものなのです。

休憩中に音楽を聴けばやる気も上がり、作業時に我慢できるようになるので一石二鳥です。

作業中は耳栓するなどで集中し、休憩中は音楽をめいっぱい楽しみましょう♪

コーヒーを飲む

コーヒー豆でコーヒーポットとカップを描いた写真

コーヒーが大好きでよく飲んでいる方は多いと思いますが、実際に作業効率を上げることも実証されています。

コーヒーに含まれるカフェインにはやる気を引き起こし、集中力もアップさせる効果もあります。

さらにコーヒーと一緒に、ある成分をとると、カフェインの効果が倍増します!!

「テアニン」とセットで効果倍増!

コーヒーの効果をアップさせる成分、それは「テアニン」です。

キラクダ。

緑茶などに含まれる成分ですね。

テアニンは睡眠の質を高める効果が注目されていますが、コーヒーと一緒に取ることで、集中力が倍増するという隠れたメリットがあります。

ただし緑茶に含まれるテアニンの量は少し物足りないので、サプリを活用するのがオススメです。
Lテアニン200mg配合【快眠プラス】

キラクダ。

メンタリストDaigoさんもコーヒーと一緒にテアニンをとるそうです。

お笑いを観る

お笑いを観ることで生産性が高まるって知っていましたか? これは意外ですよね。

お笑いには集中力を回復させ、自己コントロール能力も高めるということが分かっています。

参考 自己コントロール力を秒で2倍にする動画がこちらMentalist Daigo Official Blog

ただしダラダラ観すぎてしまうと本末転倒なので、「5分だけ観る!!」という風にルール決めましょう。

キラクダ。

コントは1本5分ほどの長さなので、休憩にピッタリです。

長めの休憩をとるときは、「Amazon Prime Video」で、ガッツリ楽しむのもオススメです。

Amazonプライム・ビデオ
【30日感無料体験】

AmazonPrimeには質の高いお笑い動画が豊富に揃っています。

ダウンタウンの松本さんが主演を務める「ドキュメンタル」というオリジナル作品もあります。

また、「日常」をはじめとするギャグアニメもクオリティが高くてオススメです。

キラクダ。

お笑いは楽しみながら作業効率もアップできる、最高の休憩法ですね!

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作業効率を高めるには、休憩のタイミングも大事

砂時計の写真

ここまで作業の効率をアップさせる休憩法を紹介しましたが、休憩は内容だけでなく、タイミングも重要になってきます。

適切なタイミングでこまめに休憩をとれば、集中力をフルに保つことができ、さらに学習内容も記憶に残りやすくなります。

そこで、最適なタイミングで休憩がとれるテクニックを紹介します。

ポモドーロ・テクニックを使おう

ポモドーロ・テクニックとは、25分の作業5分の休憩を繰り返す時間管理術のことです。

この25分 / 5分のリズムが非常によくできていて、集中力を保つ為にベストなタイミングとなっています。

キラクダ。

ポモドーロ・テクニックを使えば、学習内容も記憶に定着しやすくなります。

25分集中して作業して、5分の休憩で今回紹介した休憩法を使えば、無限に集中力を保つことも可能です。


ポモドーロ・テクニックに更にアレンジを加えた「サイクルメモ」というテクニックがあります。

サイクルメモを使えば、時間管理タスク管理を同時に行うことができます。

最強のポモドーロ・テクニック サイクルメモ created by メンタリストDaigo 【超集中】ポモドーロ・テクニックの完成形!? Daigo流「サイクルメモ」を試してみた!

作業効率をアップさせる休憩法 まとめ

砂漠にいる2頭のラクダのラスト

最後に今回紹介した休憩法をまとめておきます。

リラックスできる休憩法
  • 瞑想
  • 昼寝
  • 自然を見る
  • ペットとふれあう
  • アロマオイルを楽しむ
  • 水を飲む
  • ストレッチをする
リラックスできる休憩法
  • 運動
  • 音楽を聴く
  • コーヒーを飲む
  • お笑いを観る

複数の休憩法を知っていれば、気分に合わせて使い分けることが可能です。

作業も休憩も楽しんで、生産性アップを目指しましょう♪

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作業効率をアップさせるには、「やる気」も大きな鍵になります。

こちらの記事を参考にすれば、無理矢理がんばろうとせずとも、自然とやる気が出せるようになりますよ♪

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