科学的にやる気を出す方法10選【意志力は必要ありません】

科学的にやる気を出す方法10選

勉強のやる気が起きない…

仕事がめんどうだな…

頭でやらなきゃいけないと分かっていても、どうしてもやる気が出ない時ってありますよね。

ですが「自分はダメだ…」と思う必要はありません。

やる気が出ないのは、あなたがなまけ者だからでも、意思が弱いからでもありません。

「やる気が出ない」というのは、
たんなる脳の科学反応なのです。

脳をやる気にさせる方法さえつかめれば、
自分の意志に頼らずとも、勝手にやる気は出てきます。

そこで今回は「科学的にやる気を出す方法」を10つ紹介します。

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科学的にやる気を出す方法10選

科学を勉強する人の写真

  1. 5分だけやってみる
  2. やる気が出ない理由を紙に書く
  3. スマホを遠くにしまう
  4. 運動をする
  5. 仮眠をとる
  6. 音楽を聴く
  7. 外で作業する
  8. 新しいやり方を試してみる
  9. ノルマを宣言する
  10. 誰かと作業する

詳しく解説していきます。

科学的にやる気を出す方法① 5分だけやってみる

タイマーの写真

まず真っ先に試してほしいことが、
5分だけやってみる」というものです。

仕事や勉強のやる気が起きないときは、
「5分だけやる!!」というルールを決めておきましょう。

どうしてもしんどい時も、

5分だけならやってみるか…

という気持ちになれます。

この「5分だけやってみる」というルールは、
ものごとに取りかかるハードルをギリギリまで下げてくれます。

5分だけやっても、意味ないんじゃないか?

と思うかもしれませんが、

実際にやり始めると、エンジンがかかりはじめて、
30分、1時間…と、ドンドン作業に集中することができます。

これは、人間に「作業興奮」という特性があるからです。

作業を始めることで、やる気の元である「ドーパミン」が脳に分泌されて、
勝手にやる気出てくるいう仕組みです。

このテクニックを使うときに、実際にタイマーを5分にセットしてみましょう。

タイマーが鳴り終わる頃には、「もっと続けたい!!」という気持ちになっているはずです。

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科学的にやる気を出す方法② やる気が出ない理由を紙に書く

メモを取っている写真

なんだかわからないけど、やる気が出ない…

こんなときは、
なぜやる気が出ないのか」を紙に書き出しましょう。

例として、「仕事のやる気が出ない時」のメモを紹介します。

タイトル
なぜ仕事のやる気が出ないんだろう?

  • 失敗して上司にダメ出しされるのがこわいから。
  • 何からやればいいかが分からないから。
  • 頑張っても何か成果が出るわけじゃないから。

このようにとりあえず紙に書き出してみると、「なぜやりたくないのか」がスルスルと出てきます。

「やる気がでない」というモヤモヤした感情も、具体的な「文字」にすることで、頭がスッキリとして、自然とやる気が出てきます。

この「自分の気持ちを紙に書き出す」という行為は、科学的に「エクスプレッシブ・ライティング」と呼ばれています。

机には紙とペンを常に置いておき、
やる気がでなくなったら、すぐ書けるようにしておくのがオススメです。

私も、紙とペンは必ず机に置いてます!

科学的にやる気を出す方法③ スマホを遠くにしまう

スマホとタブレットの写真

今この記事を読んでくれているあなたは、
おそらく「スマホを触っている」ということになりますよね(笑)

仕事や勉強をしなきゃいけないけど、
スマホからはなれられない…

そんな時は、スマホを遠くにしまいましょう。

別の部屋のおしいれにでも入れておくのがオススメです。

これをするだけでも、かなりスマホの誘惑に勝てるようになります。

なぜなら、「脳はめんどうなことを嫌うから」です。

スマホをいじるためだけに、
わざわざ別の部屋まで取りにいくなんて、かなり面倒ですよね。

このように、
スマホを触るのがめんどうな状況」を作り出せば、スマホが気になることはなくなります。

余計なことに気をとらわれなくなれば、
やるべきことに意識が向かうようになります。

あなたも今すぐこのページを閉じて、スマホをしまいにいきましょう(笑)


それでも、どうしても誘惑に負けてしまう場合は、「タイムロッキングコンテナ」を買うのがオススメ。

「タイムロッキングコンテナ」を一言で紹介すると、
設定した時間まで、絶対に開けられない箱」です。

この中にスマホをぶちこめば、
物理的にさわれない状態にできます!!

対スマホ用最終兵器としてどうぞ(笑)

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科学的にやる気を出す方法④ 運動をする

エクササイズをする男性の写真

気分がモヤモヤして、なぜかやる気が出ない。

こんなときは、とにかく体を動かしましょう。

運動は、やる気のもと「ドーパミン」や
興奮作用がある「アドレナリン」の分泌をうながします。

さらに、血の流れを良くして、脳のパフォーマンスを高めてくれます!!

運動は科学的にも、ものすごく推奨されています。

運動の種類は、ウォーキングなどの軽い運動でも効果がありますが、

てっとり早く効果が得たいなら、「短時間のハードな運動」がオススメ。

  • スクワット
  • ジャンプ
  • なわ跳び
  • ダッシュ

このような、息が切れるくらいの運動を、1~2分やってみましょう。

終わる頃には達成感も得られて、
仕事や勉強にとりかかるエネルギーがわいてきます。

科学的にやる気を出す方法⑤: 仮眠をとる

ヘッドホンをつけて横になる女性の写真

どうしてもやる気が出ない時は、無理をせずに仮眠をとるのも1つです。

仮眠は科学的にも、さまざまなメリットがあると認められています。
NASAも認める「昼寝」の驚くべき効果

やる気が出ないときは、

やらなきゃな…
でもやる気でないな…

こんな感じに、色々な考えが
もやもやと頭の中に浮かんでいるでしょう。

そんなとき、とりあえず仮眠をとれば、
「もやもや思考」を一度リセットすることができます。

また仮眠により「決断力」も回復するので、

目が覚めたら、自然とやる気になっていた!

ということもめずらしくありません。

仮眠はやる気を上げる以外にも、

  • 記憶力向上
  • 集中力アップ
  • ストレス軽減

このようなメリットがあり、やらない理由はないと言っていいほどです。

時間は20分~30分程度がベストですが、
10分でも十分に効果があります!!

時間がないときも、とりあえず10分だけ眠ってみるとGoodです。

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科学的にやる気を出す方法⑥ 音楽を聴く

ヘッドホンをしながらパソコンを操作する男性の写真

音楽を聴きながらだと、なぜか勉強できる!

こんな経験がある方も多いのでは。

音楽は運動と同じく、
やる気のもとである「ドーパミン」や「アドレナリン」を出してくれます。

「音楽で気分をアゲる!!」というのは、
科学的にも効果があるということですね。

また、仕事や勉強前に
必ずこれを聴く!
という一曲を決めるのもGoodです♪

その曲を聴いた瞬間、脳のやる気スイッチをONにすることができます。

この曲を聴いたら、作業する!!

と、脳に覚え込ませることができるからです(笑)

ただし、音楽に関して1つ注意する点もあります。
それは、「作業中も音楽を聴くこと」です。

音楽はやる気をあげてくれる効果もありますが、「脳のパフォーマンスを下げてしまう
というデメリットもあります。

これは、耳から入ってくる「」という情報を、脳が処理しなければならなくなるためです。

なので、勉強や仕事中はなるべく無音にするのがベストです。

ですが、
「音楽を聴きながらじゃないと、どうしてもやる気がでない!!」
というときはありますよね。

そんなときは、歌詞が入っていない、いわゆる「インスト曲」を聴くようにしましょう。

インスト曲は、歌詞入りの音楽より音の情報量が少ないので、
脳への負担も少なくなります。

科学的にやる気を出す方法⑦ 外で作業する

外でノートパソコンを操作する女性の写真

家でやる気が出ないなら、いっそのこと外で作業しましょう。

家でやる気が出ない原因は、脳が

ここは作業する場所ではない…

と認識しているからです。

逆にオフィスやカフェなどでやる気が出るのは、脳が

ここは作業する場所だ!

と覚えているからです。

また「誰かに見られている」ことが、
自分をコントロールする能力を高めてくれます。

人に見られているのに、だらけたりサボったりできないですよね。

このように外で作業することは、やる気が出ない時にとても有効ですが、

外でしか集中できないなんて、私はなまけものだ…

こんな風に考えたくなるかもしれません。

ですが、脳に無理にあらがわず、自分の集中できる環境を選ぶのは正しい選択です。

気にせずに外で作業しましょう♪

ちなみに、

カフェのガヤガヤした雰囲気がニガテ!!

雰囲気オシャレの大学生がワラワラいて嫌だ!!

という人は、

  • 自習室
  • コワーキングルーム
などを借りてみるのもオススメです。

月1万円ほどかかりますが、
「本当に集中できる場所を確保したい!」
という方にはオススメです。

科学的にやる気を出す方法⑧ 新しいやり方を試してみる

電球が書かれたイラストを持つ人の写真

やる気が出ないときは、「マンネリ化している」可能性が大きいです。

やる気が出ないときは、新しいやり方を試してみましょう。

脳は「新しいこと」に好奇心を覚え、活性化します。

新しいやり方なんて、どうやって見つけるの?

と思うかも知れませんが、
今までのやり方に、少しアレンジを加えるだけでOKです。

  • 勉強で、新しい分野にチャレンジしてみる。
  • 仕事で、新しいツールを使ってみる。
  • 筋トレで、新しいメニューを取り入れてみる。

少し探してみると、意外とカンタンにアレンジできることに気づきます。

やる気がでない時は、
「もっと頑張らなきゃ!!」と思うより、
ゲーム感覚で色んなやり方を試してみましょう♪

科学的にやる気を出す方法⑨ ノルマを宣言する

メガフォンを持って叫ぶ男性の差写真

「やる気が出ない」なら、
いっそ「出さざるを得ない」状況を作ればいいわけです。

そこで効果的なのが、
誰かにノルマを宣言する」ことです。

友達や同僚に、チャットなどで
今日のノルマ」を宣言しましょう。

今日は
・ランニング 15分
・読書 1冊
・英語の単語帳 20単語
をやります。

こんな感じに、1日のノルマを宣言します。

そして、1日の終わりに、
無事ノルマを達成できたか、報告しましょう。

誰かにノルマを宣言することで、自分を
やらねばいけない状況に追い込むことができます。

「今日はできなかった…」と言うのは、誰だって嫌ですからね(笑)

この「誰かに宣言する」という行為は
パブリック・コミットメント
と呼ばれる科学的なテクニックで、
習慣を作る時などにも使われます。

そしてできれば、パートナー同士、
お互いにノルマを宣言するのがベストです。

お互いにノルマを管理しあえば、
「一緒に頑張る」という感覚が生まれ、
さらにやる気がアップします。

ですが、

そんな人いたら、苦労しないよ!!

という方もいますよね。

実は私もそうです(笑)

そこでオススメなのが、SNSを活用することです。

TwitterやFacebookなどのSNSを使えば、ネット上で気軽にノルマの宣言ができます。
Twitterでは、
#今日の積み上げ」というハッシュタグをつけて、今日のノルマをツイートする文化があります。

毎日たくさんの人がノルマをツイートしていますよ。
今日の積み上げ - Twitter Search

ちなみに私もやってます(笑)

科学的にやる気を出す方法⑩ 誰かと作業する

デスクに集まってパソコンを操作する人たちの写真

一人でやる気がでないなら、いっそのこと誰かと作業してみましょう。

仲間と一緒に頑張る」という感覚は、
大幅にモチベーションをアップさせます。

「仲間と一緒に頑張る」ときくと、
どこか体育会系っぽいイメージがありますが、

仲間やパートナーの存在は、科学的にもプラスの効果があると、さまざまな研究であきらかになっています。

ウエストチェスター大学で行われた、ジムに通っている181人の男女を対象にした調査では、
「仲間と一緒にジムに通ったグループは、
お金をもらったグループよりも、長くジムに通うことができた。」
という研究結果が出ています。

メンタリストDaigo著: 短期間で“よい習慣"が身につき、人生が思い通りになる! 超習慣術より

また一緒に作業することで、お互いの仲を深まるという、うれしいメリットもあります。

あなたの近くに、

友だちになりたいな…
お近づきになりたいな…
という人がいるならば、
ぜひ勇気を出して誘ってみましょう。

一緒に仕事や勉強にはげむことで、
仲良くなるきっかけを作ることができます。

いきなり声をかけるのは気が引けますが、
一緒に作業をするメリットを伝えられれば、きっと理解してくれるでしょう。

科学的にやる気を上げる方法: まとめ

  1. 5分だけやってみる
  2. やる気が出ない理由を紙に書く
  3. スマホを遠くにしまう
  4. 運動をする
  5. 仮眠をとる
  6. 音楽を聴く
  7. 外で作業する
  8. 新しいやり方を試してみる
  9. ノルマを宣言する
  10. 誰かと作業する

いかがでしたか?

やる気がでないときは、無理に頑張ろうとせず、今回紹介したテクニックを使って、キラクに作業しましょう♪

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