キラクにできる!オススメの瞑想4種類を紹介。【マインドフルネス】

今、瞑想はビジネスマンを中心にブームになっています。
あの「Google」や「FaceBook」といった世界的な企業も、
社員に瞑想を推奨しています。

しかし、

瞑想をやってみたけど、うまくいかなかった…

やってみたいけど、忙しくて時間がとれない…

こんな不安や、挫折した経験はないでしょうか?

問題ありません!
瞑想には様々な種類があり、その中には、スキマ時間でできるものや、意外とカンタンなものもあります。
自分に合った瞑想を見つける事ができれば、キラクに続ける事ができます!

この記事では、
初心者にオススメの瞑想4種」を紹介していきたいと思います。

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瞑想のメリットとは?

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そもそも「瞑想って何の意味があるの?」と思っている方の為に、
まずは瞑想のメリットを軽く紹介したいと思います。

  1. ストレスに強くなる。
  2. 集中力がアップする。
  3. 記憶力が高まる。
  4. 健康になる。
実は瞑想のメリットは、これ以外にも数え切れないくらいあり、その全てが科学的に実証されています

このようなメリットが起きる理由は、
脳がクリアになるから」です。

普段、私達の頭の中には、とりとめのない考えが常に浮かんでいます。

今日の夕飯は何にしようかな…

〇〇さんにLINEの返信しようかな…

…等です。
そしてこのような雑念が、脳の消費エネルギーの、実に80%を占めています。

なぜ雑念が湧くのかというと、
DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)」という、脳が無意識に働く仕組みがあるからです。

そして瞑想は、このDMNの働きを抑える事ができるのです!
消費エネルギーの8割を占める雑念。
こいつを減らす事ができれば、脳のパフォーマンスが向上するのは当然と言えますね!

瞑想は胡散臭いスピリチュアルではなく、脳科学を元にした、
信頼できるメソッド(手法)なのです。

キラクにできる!オススメの瞑想4種

私自身、色々な瞑想を試してみたのですが、以下の瞑想が本当にオススメできます!

  • 呼吸瞑想
  • 歩行瞑想
  • 食事瞑想
  • ボディスキャン瞑想
これらの瞑想がオススメできる所は、「生活に取り入れられる」という点です。
「毎日瞑想するぞ!」と意気込むと、なかなか辛いですが、
何かのついでに瞑想をするようにすれば、自然と習慣にできます!
では、1つずつ解説していきます。

呼吸瞑想

一番オーソドックスな瞑想です。やったことがある方も多いのではないでしょうか。

やり方
  1. あぐらをかくか、椅子に座る
  2. 呼吸に意識を向ける
瞑想中に、雑念が浮かんできても、無理に消そうとしてはいけません。
ただ気付いて、受け止めるだけです。
そして、また呼吸に意識を戻します。

  1. 1つの事に意識を向ける。
  2. 雑念が浮かんだら、ただ受け止める。
  3. また1つの事に意識を戻す。
この3ステップは、全ての瞑想の基本となる流れです。

いわゆる「マインドフルネス」と言われるものですね。

呼吸瞑想はシンプルですが、「シンプルだから飽きちゃう!」と言う方もいると思います。
そんな方は、

  1. 姿勢を正す。
  2. 体の収縮に意識を向ける。
  3. 楽な呼吸を心がける。
  4. 数字を数えてみる。
この4つを取り入れてみると、意外とカンタンにできるようになります。

1. 姿勢を正す。

背筋を伸ばす事で、呼吸の通りがよくなります。また、雑念が湧いた時、「姿勢を正す」という動きをする事で、意識を戻しやすくなります

2. 体の収縮に意識を向ける。

呼吸そのものに意識を向けるのは難しいです。ですので、「肺やお腹の動き」を感じましょう。

1. 吸った時に膨らむのを感じ、
2. 吐く時に縮むのを感じる。
これを繰り返します。

腹式呼吸

3. 楽な呼吸を心がける。

自分が楽だと思う呼吸を続けましょう。気持ちいいと感じるくらいの、少し深い呼吸がベストです。
無理して長くする必要はありません。が、どうしても気になる人は、
4秒で吸って、7秒で吐く」という事を意識してみるといいかもしれません。

また、呼吸法については、よく「腹式呼吸がベスト」と聞きますが、別に肺呼吸でもいいです。楽な方を選びましょう。

4. 数字を数えてみる。

「呼吸をするだけじゃ集中できない!」という人は、頭の中で数字を数えるのもオススメです。
先程挙げた、「4秒で吸って、7秒で吐く」を実際にカウントしてみたり、
20数えて、また1から数え直す…という形でもいいでしょう。

この瞑想のメリット

1. 普段の呼吸が改善される。

呼吸というものは、健康やメンタルに大きな影響を及ぼします。呼吸瞑想を続ける内に、普段の呼吸も、自然とゆったりとしてきます。

瞑想の効果も合わさって、よりリラックスした生活を送れるようになりますよ。

2. 深呼吸が気持ちいい。

深呼吸はやはり気持ちがいいです。「瞑想をしている!」という感覚も得られやすいです。

オススメのシチュエーション

朝起きてすぐにやる

朝目が覚めたら、布団を畳んで、呼吸瞑想をやりましょう。

冬場で布団が恋しい時は、即暖房をつければOKです。

「朝起きたら瞑想をする!」と決めることで、カンタンに習慣化できます。

なにより、朝の呼吸はとても気持ちいいです。そのままフレッシュな1日を過ごす事ができますよ。

移動時間や待ち時間に行う

タクシーや電車での移動時間、会議前の待ち時間など…10分くらいのスキマ時間で行います。呼吸瞑想は、どこでもサクッとできるのが利点です。

歩行瞑想

歩行

こちらは「歩きながら瞑想する」という、一風変わった瞑想ですが、意外とカンタンにできるオススメの瞑想です。

特にオススメできるのは、「呼吸瞑想をやってみたけど、うまくいかなかった…」という方です。

やり方
  1. 一歩に10秒ほどかけて、ゆっくりと歩く。
  2. 足の裏の感触に集中する。
亀になったような気持ちで、スローモーションで歩きます。
そして、足の裏が床に触れる感覚に集中します。
「かかとから離れた」「つま先から降りた」等、足の裏が床に付いたり、離れたりする感覚に、ただ注意を向けます。

また、脚の上がり下がりに意識を向けるのも良いです。「今脚が上がっている」「脚が下がっている」と、実況するような感じです(笑)

実際にその場でやってみると、分かりやすいですよ。

この瞑想のメリット

1. 感覚に集中しやすい

体の動きや感触は、リアルに感じることができます。感覚が大きいと、その分意識を向けやすくなります。

2. 雑念が湧きづらい

歩行瞑想は、両方の足の感覚に次々と意識を向ける為、かなりの集中力が必要になります。それが逆に、雑念が湧きづらいというメリットになります。

「呼吸瞑想は退屈だった」という方には、歩行瞑想がしっくりくるはずです。
3. 歩くことで健康になる

「歩く」という行為そのものが健康に良いからです。また、健康面だけでなく、脳のパフォーマンスを上げることも実証されています。
つまり、歩行と瞑想、ダブルの効果で、集中力がアップします!

おすすめのシチュエーション

散歩をしながら

散歩中や移動中にも、歩行瞑想を取り入れることができます。こちらも、かなりいいリフレッシュになります。
ただし、あまりゆっくり歩いていると、周囲からの目線が痛いので、気持ちゆっくりぐらいのペースにしましょう(笑)

家で移動する時に。

階段を上り降りするときや、飲み物を取りに行くときなど、移動のついでにやってみましょう。散歩と違い、家の中であれば、どれだけゆっくり歩いても大丈夫です。

ただし家族や恋人には、一言伝えておきましょう(笑)

食事瞑想

食品

「食べる」という行為にも、瞑想を取り入れる事ができます。

食べる事が好きな方にはもちろんですが、忙しくて、適当に済ませている…」といった方にこそオススメしたい瞑想です。

やり方
  1. 匂いや見た目に意識を向けてみる。
  2. よく味わって、味や食感を観察する。

子供の頃「よく味わって食べなさい」と言われたと思いますが、食事瞑想も本質は同じです。ただ、「食べる」事に集中します。

メリット

1. 食事に満足できるようになる。

食事瞑想をする事で、普段あまり意識しない「」を感じる事ができます。
スマホをいじりながら、なんとなく食事を取っている方も多いと思いますが、食事瞑想をすることで、食事の素晴らしさに気づく事ができ、満足感が上がります。

感謝の気持ちも、自然と湧いてきますよ。
2. ダイエット効果がある。

嬉しいことに、ダイエット効果も期待できます。食事の満足感が上がると、自然と間食がなくなります。
また、適当にお菓子や菓子パンで済ますということがなくなり、食生活も改善されていきます。

おすすめのシチュエーション

毎日の食事に取り入れる。

こちらは単純明快ですね。
毎食、感謝の念を込めて味わうというのは大変そうに思いますが、瞑想の一環として取り組んでみると、意外と苦じゃないです。

ボディスキャン瞑想

仰向けになる男性

最後に、「ボディスキャン瞑想」を紹介します。こちらの最大の特徴は、「寝ながらできる。」というものになります。

やり方
  1. 仰向けになる。
  2. 身体の部位1つ1つに意識を向ける。
文字通り身体全体をスキャンしていくイメージです。
そして力のこもり具合や、かゆみなどを感じていきます。
一見難しそうに聞こえますが、ガイド音声を聴きながらやるとカンタンにできます。

ガイドはyoutubeにも上がっています。この方の動画が、一番やりやすかったです。


スキャンする際、部位によっては何も感じない時があると思いますが、「何も感じない!」という事を感じましょう(笑)

メリット

どんな体勢でもできる

前述しましたが、寝ながらでもできるのがこの瞑想のメリットです。「しんどくて瞑想をする気が起きない!」というときにも、ボディスキャン瞑想ならできます。

不眠解消につながる

ボディスキャンに意識を向けることで、眠る前の様々な考えごとを減らす事ができます。

なかなか寝付けない方は、無理に寝ようと頑張るより、とりあえずボディスキャン瞑想をやってみましょう。

おすすめのシチュエーション

就寝前に。

ベッドに入ったら、ガイドを流してボディスキャンを始めます。溜まった疲れやイライラが消え、睡眠の質が上がります。
睡眠は脳のパフォーマンスを上げることが実証されています。

体全体に疲れを感じる時に。

なんとなく身体がだるくて、しんどい…
そんな時、ボディスキャン瞑想をやってみることで、どの部分が不調なのか、違和感を見つける事ができます。

私の場合、デスクワークが続いた日などは、肩やこめかみに違和感を感じます。
ですが、瞑想をしてぐっすり寝た後には、大抵身体のだるさも消えています。またスッキリ1日を過ごすことができますよ。


ここまで
  • 呼吸瞑想
  • 歩行瞑想
  • 食事瞑想
  • ボディスキャン瞑想
4つの瞑想を紹介してきましたが、これらを生活に組み込むと、こんな形になります。

  1. 起きたらまず呼吸瞑想を行い、
  2. その後、歩行瞑想で、部屋を降りる。
  3. 朝食やランチで食事瞑想を行う。
  4. 寝る前にボディスキャン瞑想を行う。

これは実際の、私のスケジュールです。この通りに生活すれば、1日で4つの瞑想を行う事ができます。(笑)

とはいえ、一度に全部をやる必要はありません。色々試して、自分にできそうだと思ったものを続ける形でOKです。

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瞑想の一番大切なポイント

さて、ここまで、4つの瞑想を紹介してきましたが、全ての瞑想に言える、大事なポイントが1つあります。
それは、「瞑想をジャッジしない」事です。
これを知っているかどうかで、続けられる確率は大きく変わります。

瞑想は、「うまくできなきゃ意味ない!」と思っている方がいるかもしれませんが、それは間違いです。

瞑想中に、集中できなかったり、注意が逸れても問題ありません。むしろ、「逸れた注意を戻す」時に、瞑想の効果が現れます。

雑念が現れても、

消さなきゃ!

と思うのではなく、

今、別のこと考えてたな。

といった感じに、ただ受け止めるだけです。
そしてまた、瞑想に意識を向ける。この繰り返しです。

トレーニングと同じで、
注意が逸れる」「戻す」を繰り返していきます。
瞑想はむしろ、集中が切れやすい初心者の方が効果があるということです。

難しく考えず、完全にルーティン化してしまうというのがオススメです。

皆さんも、キラクに瞑想ライフを始めてみましょう!

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