一人暮らし必見!自炊なしで健康になれる究極の食事メニュー

一人暮らしをされている方で、

自炊はめんどくさい…

けど、健康的な食事をしたい!

と思っている方はいませんか?

実は私も、超がつくほど面倒くさがり屋なんです(笑)
自炊とか、めんどくさくてやってられません。

けど外食やコンビニ弁当は、肌も荒れるし、仕事の集中力も落ちるので、なるべく食べたくない…

そんなワガママな私が、

  • 自炊なし
  • 超健康的
  • コスパもよし

この3つを満たした、究極の食事メニューを完成させました。

このメニューを作るにあたって

  • メンタリストDaigoさん
  • パレオさん
このお二人の科学的な食事法を参考にしました。

食の知識で彼らの右に出るものはいないと思います。

最近はほぼ毎日このメニューを食べています。

めんどくさい調理もないし、身体の調子もいい。なにより献立を考える必要がないので、生活がかなり快適になりました。

一人暮らしで忙しい皆さんにも、自信を持ってオススメできます!

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忙しい朝は手軽に済まそう!朝食メニュー編

バナナ、プロテイン

プロテインとバナナの写真

朝は支度で忙しいですよね。一人暮らしの場合、洗濯やなどの家事を少しでも、ですので朝食はできる限り手間を減らしたいところです。
そこで朝食メニューは、「バナナとプロテイン」のみに絞っています。

バナナで手軽に栄養補給!

ビタミンやカリウムなど、豊富な栄養を持つ優秀な食材。
コンビニとかで手軽に手に入るのと、さっと食べられるのがポイントです。

バナナは糖質が多そうなイメージですが、
パンやご飯よりも血糖値の上がりが緩やかなので、朝食には最適な食べ物です。

タンパク質の補給はプロテインがオススメ。

プロテインは、日々必要なタンパク質を補う為に必須です。

成人男性なら1日70g、女性なら50gは必要なんですが、これを食事で全部まかなうのは、ぶっちゃけ無理ゲーです。

ですので筋トレしてない方や、女性の方にもオススメします。(というか全人類飲んだほうがいいと思う)

プロテインを作るのがめんどくさい方は、savasミルクプロテインがオススメ。

ミルクプロテインを手軽に摂取。カラダづくりに有効なミルクプロテインを15g配合し、運動後に摂取することで理想のカラダづくりをサポートします。

コンビニとかで、150円くらいで買えます。


ちょっと余談。
朝食に関して、「これだけ?」と思う方がいるかもしれませんが、
実は、朝は食べすぎないほうがカラダにいいんです。

1日3食しっかり食べてしまうと、胃腸が休まる暇がなく、身体に毒が溜まっていきます。

逆に朝食を控えめにする事で、体内の毒素が吐き出され、身体をキレイに保つ事ができます。

いわゆるデトックス効果というヤツですね。

午後のパフォーマンスを最大に!昼食メニュー編

サバ缶 or サラダチキン

セブンイレブン サラダチキンとさば水煮缶

一人暮らしの場合、朝に弁当などを作ってくれるステキな女房やおふくろはいません(笑)

かといって外でランチを食べる場合、行列で待たされたり、そもそも健康的なメニューがなかったりと、いろいろ不満が出てきます。

そこで昼食メニューでは、コンビニで手軽に買える健康的な食材をメインにしています。

またお昼は炭水化物を摂りすぎると、血糖値が上がって眠くなってしまい、午後からの仕事に悪影響を及ぼします。

その点を考慮し、午後からの仕事に集中できるように、低糖質・高タンパク質な食材を選んでいます。

一人暮らし最強の味方 サバ缶

サバ缶は、一人暮らしにとって最強の食材です!!

  • 脳のパフォーマンスがアップする!
  • 美容・アンチエイジング効果も!
  • タンパク質が豊富(20g以上)
  • 調理の必要ナシ
  • お皿もいらない
  • 常温で保存できる
  • 安い
と、メリットをあげたらキリがないです。
その中でも特筆すべきは、やはり「脳のパフォーマンスがアップする」事ですね。

サバ、サンマなどの青魚にはDHA・EPAが豊富に含まれており、集中力や記憶力を向上させてくれます。

最近では、「青魚は脳を大きくする」という研究結果まで発表されています(笑)
週1で食べると脳が14%大きくなる食材がこちら

そんな最強フードを超手軽に食べられるサバ缶は、控えめに言って、神の食べ物なのです。

しかもボリューミーでかなりの満足感を得られるので、お昼はサバ缶だけで十分いけます。

サバ缶は本当に神すぎて、会社でもドン引きされるくらい食べてます(笑)

コンビニの王様!! サラダチキン

もう1つの選択肢は、サラダチキンです。最近ではどこのコンビニでもよく見かけますね。サラダチキンはまさに「コンビニの王様」といえるのではないでしょうか(笑)

そんなサラダチキンですが、こちらも手軽にタンパク質が取れる、優秀な食品です。

鶏肉は他の肉より脂質も少なく
不飽和脂肪酸ビタミンも豊富なので、とても健康的な食材です。

サバ缶と同じくボリュームがあり、ごはんなしでも満足できます。

ただしコンビニのサラダチキンは添加物も多いため、あまり頻繁には食べないです。
サバ缶が飽きたら、たまにサラダチキンを食べる…といった感じです。

お昼はサバ缶かサラダチキンをサクッと食べて、昼寝でもしながらゆっくり休憩しましょう。

そして、午後からの仕事や勉強で、高いパフォーマンスを発揮できるようにしましょう!

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夜は豪華にガッツリと! 夕食メニュー編

玄米、刺し身、卵、納豆、サラダ

玄米、刺し身、卵、納豆、サラダの写真

朝と昼が控えめな分、夜は割とがっつり食べます

あと、食事はなるべく夜にまとめた方が時短になるという理由もあります。

低GIで、ミネラル豊富な玄米

主食は、白米ではなく玄米を食べています。
最近注目されている低GI食品で、ビタミン、ミネラルも豊富です。

炊飯はめんどくさいので、パックご飯を食べています。

炊きたての方が美味しいのは分かるんですが、ここは妥協です…

ちなみに、パックご飯特有の変な臭いは、
ph調整剤」という添加物が原因らしい。
臭い味覚にも影響してくるので、添加物が入ってないものを選びましょう。

豪華なのにとっても健康! 刺し身

サバ缶で解説した通り、魚は最強の食品です。夜もバクバク食べます。

やっぱり調理はめんどくさいので、スーパーで刺し身を買って食べます。
とっても美味しいし、生の方が栄養の吸収率も高くて、最高オブ最高。

おすすめはサーモンマグロです。
夜ならスーパーで半額になっている事が多いので、そこが狙い目です。
仕事帰りにサクッとゲットしましょう。

バクバク食べよう! 完全栄養食の卵

卵は言わずと知れた「完全栄養食」ですね。
タンパク質クオリティもダントツで高いです。食べない理由がないです。

ただ、ゆで卵とか目玉焼きとか、調理するのはめんどくさい。
というわけで、タッパーに入れてレンチンしてます(笑)

余談ですが、卵を食べすぎるコレステロールが上がるという迷信は、全くの嘘です。
なので安心してバクバク食べましょう。

日本が誇るスーパーフード 納豆

納豆は、日本が誇るスーパーフードです。

健康的に生活するには、腸を整えてくれる発酵食品は欠かせません。

腸は「第2の脳」と言われているほどで、
腸内環境を整えることは、メンタルの改善免疫力アップなどに繋がります。

そして発酵食品の中でも、タンパク質が豊富で、コンビニなどでも手に入りやすい納豆を食べています。

納豆に関するこんな記事もあります。
納豆1日1パック、死亡率10%減 9万人を追跡調査

最近は海外のスーパーでもよく見かけるようなので、海外住みのシティボーイオシャレガールも諦めずに探してみて下さい。

自炊なしでも野菜が摂れる! 超お手軽サラダ

言わずもがな、野菜は健康的な生活に不可欠です。

その中でも特に栄養価の高い野菜を厳選し、サラダにしてまとめて食べます。

「手抜き」と「健康」。
この2つを両立させる上で、サラダは最難関でした。完全にラスボスですね。

サラダで使う野菜は以下の4つです。

  • ブロッコリー(冷凍)
  • カットほうれん草
  • ミニトマト
  • サニーレタス

冷凍ブロッコリー

セブンイレブン すぐに使えるブロッコリーの写真

ブロッコリーは、ビタミンCビタミンEなどを豊富含む、「野菜の王様」と言われています。

そんなブロッコリーですが、セブンやファミマの冷凍コーナーで、簡単にゲットできます。

当初、
冷凍野菜は栄養が抜け落ちてるんじゃないか?
という不安がありましたが、
冷凍でも十分栄養は残っているという研究結果が出ています。

焼いたり茹でたりしても、結局栄養は抜けちゃいますからね。
なので、安心して食べています。

Amazonでまとめ買いも可能です。

カットほうれん草

セブンイレブン カットほうれん草の写真

これまた冷凍シリーズ。
ほうれん草も、鉄分ビタミンを含む素晴らしい野菜です。

これもセブンに売ってます。ありがたすぎる…
ブロッコリーと合わせて買い占めましょう。

ミニトマト

ミニトマトの写真

こちらは普通に生のヤツです。
ヘタをとって、サッと洗うだけ。

トマトは美容抗酸化効果のあるリコピンを含んでいます。
そして甘美でおいしい。嬉しすぎますね。

当初、「デカいトマトの方が栄養あるんじゃね?」と思ってましたが、
むしろミニトマトの方が、栄養価が高いという、衝撃的な事実があります。

包丁でカットする必要もないし、栄養もバツグンのミニトマト。
控えめにいって最強です。

サニーレタス

サニーレタスの写真

これも手でむしって洗うだけ。

サニーレタスってあまり馴染みがないと思いますが、普通のレタスより、かなり栄養価が高いんです。

あとパラパラしていて、ちぎりやすいのも高評価。


この2つに関して、「結局自炊かよ!」ってツッコミが入りそうですが、
ミニトマトもレタスも洗うだけなんで、許してください😭

生の野菜は、栄養以外に「メンタルを改善させる」というメリットがあるので、少し面倒でもできるだけ食べるようにしています。

ブロッコリー、ほうれん草、ミニトマト、サニーレタス。
こいつらを全部タッパーにぶちこんで、
オリーブオイルブラックペッパーをぶっかけたら、超お手軽サラダの完成です。

あとはたまに冷凍アボカドとかも買ってます。しかし結構レアなのが残念。

自炊なし&健康的な最強メニュー。気になる食費は?

  • バナナ: 30円
  • プロテイン(1杯): 70円
  • サバ缶: 200円
  • 卵(2個): 40円
  • 納豆 : 30円
  • 刺し身(半額) : 200円
  • 玄米(パック) : 170円
  • ブロッコリー(1食): 70円
  • ほうれん草(1食): 50円
  • ミニトマト(1食): 100円

計  940

ざっくりこんな感じです。
野菜やサバ缶をスーパーとかで揃えれば、もっと安くなります。

手間を極限まで抑えつつ、かつ健康的な食事1,000円を切るなら、かなりコスパがいいと自負しています。

外食だと、1食で1,000円を超える時もありますしね…


すこし長くなったので、最後に食事メニューをまとめておきます。

朝食
・バナナ
・プロテイン

昼食
・サバ缶 or サラダチキン

夜食
・玄米
・刺し身
・卵
・納豆
・サラダ(冷凍ブロッコリー、カットほうれん草、ミニトマト、サニーレタス)


ここまでが、一人暮らしの方にオススメする究極の食事メニューになります。

このメニューを食べるようになってから、肌の調子もよくなってきましたし、
だるくて集中できない」といったことが格段に減ってきました。

ズボラだけど健康が心配な自分にとって、確実にQOL(クオリティ・オブ・ライフ)が向上するメニューです。😎

皆さんも是非試してみて下さい。

今回紹介したメニューは、朝と昼を控えめにしているので、どうしてもお腹が減る時があります
そんな時は、軽いおやつを食べるようにしています。
といってもポテチやケーキといったものではなく、健康的満足度の高いものを食べるようにしています。

こちらの記事で、私が普段食べている「健康的なおやつ」を8つ紹介しています。
むしろ食べたほうがいい 健康的なおやつ8選【ダイエット】むしろ食べたほうが良い、健康的なおやつ8選【美容】


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あとがき

最後に大切な事を1つ。
今回紹介した食事メニューは必ずしも、毎日守らなければいけない訳ではありません

そもそもこのメニューは、「めんどくさい」から開放される為に作り出したものだからです。

誰かと外で食べる事があったり、たまにラーメンやお菓子を食べるのは、特に問題ないと思います。

変なストレスを貯める方が健康に悪いですからね(笑)

みなさんも、キラクな食生活を歩んで頂ければと思います。

では、またどこかでお会いしましょう♪

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